غذاهای خوشمزه برای دوری از بیماری قلبی
اگر که شما فشار خون بالا، کلسترول بالا و یا سابقه‌ی مشکلات قلبی دارید، در معرض خطر بالاتر حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی قرار دارید. شما با این تغییر کوچک می‌توانید خطر خود را کاهش دهید: در هر وعده، غذاهایی که برای قلب شما سالمند را انتخاب نمایید.
غذاهایی که "نباید" بخورید را لیست نکنید، به جای این کار انگیزه‌ی خود را با انتخاب یک دید مثبت افزایش دهید. هر بار که یکی از غذاهای سالمتر را می‌خورید، به خودتان یادآوری کنید که با هر لقمه، شما در حال کاهش احتمال سکته‌ی قلبی و مغزی هستید.
مصرف حبوبات (لوبیا)، دانه‌ها و مغزیجات را افزایش دهید.
 
از چربی‌های سالمتر استفاده کنید.
• با استفاده از چربی‌های سالم و چربی‌های غیر اشباع نظیر روغن کانولا، زیتون یا بادام زمینی غذا بپزید. با این روغن‌ها، احتمال گرفتگی سرخرگ‌های شما نسبت به کره یا روغن گوشت کمتر می‌شود.
• از استانول یا استرول گیاهی که در مارگارین غنی شده، ادویه ی سالاد و ماست یافت می‌شود، استفاده کنید. این ترکیبات گیاهی به کاهش کلسترول "بد" LDL کمک می‌کند.
• ماهی‌هایی نظیر ماهی تن، ماهی آزاد یا ماهی ساردین که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشند، بخورید. این چربی مدافعی مستحکم در مقابل حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی می‌باشد. امگا-3، تری‌گلیسرید را پایین آورده، با پلاک‌های درون سرخرگ‌ها مبارزه می‌کند، فشار خون را پایین می آورد و خطر ضربان غیر عادی قلب را کاهش می‌دهد.
 
پروتئین کم چرب و پردازش نشده مصرف کنید. مرغ و ماهی را غذای اصلی خود قرار دهید. این مواد خطر حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهند، در حالی‌که گوشت‌های قرمز (گوشت گاو، خوک و بره) این خطر را افزایش می‌دهند.
اگر شما علاقه‌ی شدیدی به خوردن برخی از گوشت‌های پردازش شده ( نظیر بیکن، گوشت‌های آماده، هات داگ، سوسیس، ناگت‌های مرغ یاگوشت خشک) دارید، مصرف آنها را به حداکثر 2 پرس در هفته محدود کنید.
به طور منظم غذا بخورید. وقتی که شما از خوردن یک وعده‌ی غذایی می‌گذرید، به احتمال زیاد مدتی بعد پرخوری می‌کنید. برای برخی افراد 5 یا 6 وعده‌ی غذایی کوچک برای محدود نمودن کالری‌ها، کنترل قند خون و میزان نمودن متابولیسم کارساز می‌باشد. برای افراد دیگر، از آنجایی‌که وعده‌های غذایی اضافی می‌تواند منجر به پرخوری گردد، 3 وعده‌ی غذایی در روز بهتر عمل می‌کند. پیدا کنید که کدام روش بهتر برای شما موثرتر است.
چاشنی‌های جدید را آزمایش کنید. گیاهان معطر خشک شده و ادویه‌های دیگر را به جای نمک که فشار خون شما را بالا می‌برد استفاده کنید. برای پختن مرغ، از رزماری، سیر یا مریم گلی استفاده کنید. برای ماهی شوید یا ترخون را امتحان کنید. برای چاشنی دادن به غذاهای بی مزه از انواع سرکه (از سرکه ی بالزامی‌ک تا سرکه ی برنج) استفاده نمایید.
 
ورزش کنید. تحرک داروی خوبی است. ورزش قلب شما را قوی کرده، جریان خون را تقویت نموده، کلسترول "خوب" HDL را افزایش داده و به کنترل قند خون و وزن بدن کمک می‌کند.
با ترک کردن سیگار، چندین سال به عمر خود اضافه کنید. مهم نیست که برای چند سال شما سیگار می‌کشید، به این نکته توجه کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که ترک سیگار از هر داروی قلب  موثرتر است. اگر هم اکنون ترک کنید، خطر مرگ شما بر اثر بیماری قلبی تا 33% کاهش می‌یابد.

مدیریت کلسترول و غذا
مغزها به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند
مغزها به دلیل چربی و کالری انتقاد ناموجه می‌گردند. اما آنها اسلحه‌ی عالی در مقابل LDL کلسترول بد می‌باشند.
مغزیجات به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند
اسیدهای چرب امگا-3
 
کلسترول کلی خود را با اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی سالمون، تن، ساردین و غیره بهبود ببخشید.
ماهی‌های چرب و کلسترول شما
کلسترول LDL و بلغور جودوسر
یک کاسه بلغور جودوسر روزانه میتواند کلسترول "بد" LDL را کاهش دهد.
پروتئین سویا: یک غذای کلسترولی خوب
برای پایین آوردن اعداد کلسترول بد، به سویا "بله" بگویید.
پروتئین سویا = یک غذای کلسترولی خوب
اولین قدم برای درمان کلسترول غیرعادی، معمولا پیشروی با یک رژیم غذایی که شامل مقدار کمی چربی‌های اشباع و ترانس، و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، مغزیجات و دانه‌ها است، و افزایش ورزش می‌باشد. اما برای برخی افراد این تغییرات به تنهایی برای کاهش کلسترول خون آنها کافی نیستند. این افراد به استفاده از دارو نیز نیازمند هستند.
غذاهای عالی پر فیبر

 
فیبر و میوه‌ی تازه
هر گونه از میوه‌های تازه، یک میان وعده‌ی سالم می‌باشد. اما هنگامی‌که صحبت از فیبر می‌شود، همه‌ی میوه‌ها به طور مساوی آفریده نشده‌اند. یک گلابی بزرگ آسیایی، حاوی مقدار بسیار بزرگ 9/9 گرم فیبر است. میوه‌های پر فیبر دیگر شامل تمشک (4 گرم در هر نصف فنجان)، توت سیاه (8/3 گرم در هر نصف فنجان)، موز (4/2 گرم در هر نصف فنجان) و زغال اخته (2 گرم در هر نصف فنجان) هستند. گلابی و سیب (همراه با پوست) نیز، گزینه‌های پر از فیبر می‌باشند.
نان و بیسکویت غله‌ای را امتحان کنید
مطالعات نشان می‌دهد که افزودن غلات کامل و دیگر غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی، خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
سبزیجات
سبزیجات پر فیبر عبارتند از: قلبهای کنگرفرنگی، نخود سبز، اسفناج، ذرت، کلم بروکلی و سیب زمینی. اما همه‌ی سبزیجات دارای مقداری فیبر می‌باشند (1 تا 2 گرم در هر نیم فنجان). برای افزایش فیبر بدن خود، سبزیجات را به املت، ساندویچ، پاستا، پیتزا و سوپ‌هایی که می‌خورد، بیفزایید. و یا افزودن سبزیجات جالب (نظیر چغندر، ریشه‌ی پیکما، سیب زمینی ترش یا کرفس بیابانی) را به سالاد یا وعده‌های دیگر غذایی اضافه کنید.
فیبر در میوه‌های خشک شده
آلوخشک‌ها به قابلیت بالا در کمک به هضم غذا معروف هستند. این توانایی به خاطر فیبر درون آنهاست (حدود 8/3 گرم در هر نصف فنجان). اکثر میوه‌های خشک شده سرشار از فیبر هستند که این عامل به مرتب کردن حرکات روده و فرو نشاندن یبوست کمک می‌کند. خوردن یک مشت انجیر، خرما، کشمش یا زردآلوی خشک شده به عنوان میان وعده را امتحان کنید. و یا آنها را تکه تکه کرده و در ظرف غلات پخش کنید.
فیبر در نخود و دیگر حبوبات
عدس‌ها و نخودها به لوبیا مرتبط بوده و مشخصات غذایی مشترکی دارند (فیبر و پروتئین زیاد و چربی کم). عدس‌ها نسبت به اکثر حبوبات دیگر سریعتر پخته می‌شوند و در سوپ‌ها و خورش‌ها دلپسند می‌باشند. نخود پخته می‌تواند بصورت کامل به سالاد اضافه شود و یا برای درست کردن حموس مخلوط شود. تمامی حبوبات، افزودنی سالم به رژیم غذایی شما می‌باشند. اما برای جلوگیری از نفخ و گاز، آنها را به آرامی به رژیم خود اضافه کنید.
فیبر لوبیا

از لوبیا آزوکی تا لوبیا چیتی، همگی سرشار از فیبر، انباشته شده با پروتئین و چربی کم می‌باشند. به منظور افزایش فیبر، دو مرتبه در هفته به جای گوشت لوبیا مصرف کنید. از آنها در سوپ، خورش، سالاد، طاس کباب، تخم مرغ و همراه با برنج یا پاستا استفاده نمایید. و یا لوبیای سویا را برای 4 دقیقه بجوشانید و آنرا برای یک میان‌وعده‌ی سالم در نمک پخش نمایید. برای جلوگیری از یبوست و تولید گاز، همه‌ی فیبرهای اضافی را با آب بشویید.
مغزیجات، دانه‌ها و فیبر
بسیاری از افراد عدم مصرف مغزیجات و دانه‌ها را توصیه می‌کنند، زیرا این مواد متمایل به داشتن کالری و چربی زیاد می‌باشند. اما این مواد می‌توانند منبع عالی فیبر و مواد مغزی دیگر باشند. برای مثال، یک چهارم فنجان مغز تخمه‌ی آفتابگردان، حاوی 9/3گرم فیبر می‌باشد. یک اونس مغز بادام، 3.5 گرم فیبر دارد. افزودن مغزها و دانه‌های تکه تکه شده به سالاد یا ماست را امتحان کنید. و یا از یک مشت آجیل تف داده یا دانه، برای یک میان وعده ی بعد از ظهر، لذت ببرید.
 

از مصرف غلات کامل همراه با شام لذت ببرید
از مصرف برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید در وعده‌های غذایی خود لذت ببرید. و یا رشته‌های غله‌ای را امتحان کنید. برای تنوع، یک وعده‌ی غذایی همراه با ارزن، کینوآ یا بلغور (غلات کاملی که انباشته از فیبر هستند)، درست کنید. آیا نگران این هستید که غلات باعث اضافه وزن می‌شوند؟ در حقیقت افزودن فیبر به رژیم غذایی باعث طولانی‌تر شدن احساس سیری شما می‌شود که این امر به جلوگیری از اضافه وزن کمک می‌نماید. غذاهای پر از فیبر همچنین به جویدن بیشتری نیاز دارند (که این امر به بدن شما زمان بیشتری برای احساس سیری می‌دهد).
روغن کتان را برای فیبرش به برنامه‌ی خود بیافزایید
بذر کتان با 8/2 گرم فیبر در هر قاشق سوپ خوری از بذر کامل آن، منبعی عالی برای فیبر می‌باشد. این ماده اغلب به عنوان ملین استفاده می‌شود. اما مطالعات نشان داده است که این ماده همچنین می‌تواند به کاهش سطوح کلسترول و کاستن گرگرفتگی کمک نماید. بذرهای کتان کامل را به نان و دیگر موادی که در فر پخته می‌شوند، اضافه نمایید. و یا بذر کتان زمینی را درون اسموتی یا بر روی سبزیجات پخته شده بپاشید.

رژیم DASH برای فشارخون بالا :
رژیم DASH، رژیم غذایی می‌باشد که فشارخون بالا را کاهش می‌دهد .
رژیم DASH شامل موارد زیر است :
-  میوه‌های بیشتر، سبزیجات و غذاهای لبنیاتی کم چرب بخورید.
-  غذاهایی که دارای چربی اشباع شده، کلسترول و چربی ترانس است را کاهش دهید.
- حبوبات، ماهی، مرغ و مغزها را بیشتر بخورید.
-  گوشت قرمز (بویژه گوشت منجمد فرآوری شده) و شیرینی‌ها را کمتر مصرف کنید.
-  غذاهایی که سرشار از منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند، را مصرف نماید.
شروع کردن رژیم DASH :
رژیم DASH  را برای یک مقدار مطمئن از غذاهای روزانه در گروه‌های غذایی متنوع می‌نامند. تعداد پرس‌هایی که شما نیاز دارید، بسته به نیاز کالری‌تان می‌تواند متفاوت باشد. زمانی که شما رژیمی را آغاز می‌کنید، خیلی آرام شروع کنید و به تدریج تغییرات را انجام دهید. درنظر بگیرید یک برنامه رژیمی را انتخاب کنید که 400,2 میلی‌گرم نمک در هر روز را (درحدود 1 قاشق ) به شما اجازه می‌دهد. سپس، زمانی که بدن شما با رژیم سازگار شد، نمک دریافتی خود را تا 1,500 میلی‌گرم در هر روز را پایین آورید (درحدود 3یا 2 قاشق). این مقادیر شامل همه نمک خورده شده، از قبیل نمک موجود در محصولات غذایی به همراه نمکی که هنگام طبخ غذا و یا در هنگام خوردن غذا مصرف می‌کنید، می‌باشد.
برخی توصیه‌ها برای شروع رژیم DASH به شرح زیر می‌باشد :
-  مقداری سبزیجات را به نهار و شام اضافه کنید.
-  یک عدد میوه در وعده‌های غذایی تان یا به عنوان یک خوراکی مختصر اضافه کنید.
- تنها نیمی از مقدار کره، روغن، سس سالاد معمول خود را مصرف نمایید.
- مصرف گوشت را محدود کنید. سعی کنید برخی وعده‌های غذایی از سبزیجات بخورید.
-  سبزیجات بیشتر و دانه‌های خشک شده بیشتری را به رژیم‌تان اضافه کنید.
- به جای خوراکی‌های مضر (چیپس و غیره)، چوب شور یا دانه‌های بدون نمک، کشمش، ماست کم چرب یا بدون چرب، پاپ کرن ساده بدون نمک و بدون کره، و سبزیجات خام بخورید.
-  برچسب غذاها را به دقت بخوانید تا محصولاتی که دارای سدیم پایین‌تر هستند، را انتخاب کنید.
- مصرف شیرینی و کلوچه را به کمتر از 5 عدد در هفته برسانید .
لیست خرید خواروبار که برای قلب شما سالم می‌باشد :
تغذیه سالم با داشتن غذاهای سالم ومناسب برای قلب در آشپزخانه شما شروع می‌شود.
ضرورت‌های یخچال:
میوه‌ها و سبزیجات تازه : میوه‌ها و سبزیجات در کنار ویتامین‌ها و مواد معدنی و دیگر مواد مغذی، سرشار از فیبر بوده که کلسترول شما را کاهش و به سلامت قلب شما بهبود می‌بخشد. هنگامی که شما قصد خوردن چیزی دارید ابتدا آنها را مصرف نمایید. به خاطر داشته باشید که شما روزانه به 5 فنجان میوه و سبزیجات نیاز دارید.
 سیب، توت‌ها، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، گل کلم ، کرفس، سبزیجات برگدار تیره، بادمجان، انگور، کلم پیچ ، پرتقال، گلابی، نارنج، گوجه فرنگی، کدو سبز از این جمله هستند .
لبنیات و جایگزین‌های لبنیاتی :
 لبنیات کم چربی شامل موارد زیر می‌باشند:
 دوغ‌های کم چرب یا بدون چربی
 پنیرهای کم چرب یا بدون چربی
 خامه‌های بدون چربی
 شیر رقیق شده یا شیر 1% چربی
 خامه ترش بدون چربی
 شیرسویا ( شیرین نشده برای جلوگیری از قند بیشتر)
 ماست، ماست بدون چربی یا 1%
گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جایگزین‌های گوشتی:
- ماهی را جایگزین گوشت پرچرب نمایید ( این امر مرتبط با کاهش خطر بیماری قلبی می‌باشد). انجمن قلب آمریکا مصرف 2 پرس ماهی درهفته را پیشنهاد می‌دهد. توفو و دیگر پروتئین‌های سویا را که برای قلب سالم می‌باشند نیز بیشتر مصرف کنید. مصرف گوشت قرمز را محدود نمایید.
- گوشت گاو، تکه‌های کم چرب یا گوشت راسته
-  سینه مرغ یا بوقلمون ترد بدون پوست و بدون استخوان
-  ماهی‌های سرشار از امگا 3 نظیر شاه ماهی، ماکرل، سالمون، قزل آلا و تن.
 
غذاهای منجمد :
- هنگامی که میوه‌ها و سبزیجات مورد علاقه شما خارج از فصل باشند منجمد شده آنها را برای دسرهای غذایی، غذاهای فرعی و میان وعده‌ها انتخاب نمایید.
-  میوه‌های بدون شکر( نظیرزغال اخته‌ها، تمشک‌ها و توت فرنگی‌های یخ‌زده)
-  دانه‌های سویا، ( لوبیای سویا)
- حبوبات، غلات کامل فیبر بیشتری برای کاهش کلسترول شما ارائه می‌دهند.
- آرد گندم سبوس‌دار
- آرد و گندم کامل
- سبوس جو دوسر،جو دوسر، سس کم چرب یا بدون چرب
-  ماکارونی و پاستاهای تهیه شده از غلات کامل
- برنج قهوه‌ای
- ادویه‌ها : مراقب مقادیر زیاد نمک در ادویه‌ها و سس‌ها باشید
- سس باربکیو، کچاپ کم سدیم، مایونز کم چرب یا بدون چربی، عسل
-  سس سویای کم نمک
- مصرف کره را در پخت و پز خود کاهش دهید به جای آن از روغن‌های سالم ( نظیر روغن زیتون، یا روغن کانولا) استفاده نمایید.
- سس‌های سالاد کم چرب یا بدون چربی
- میان وعده‌ها : سفره خود را با مغزها، میوه‌های خشک شده و فرآورده‌های گندمی برای میان وعده‌ها و وعده‌های کامل ذخیره نمایید.
-  مغزها: شامل بادام، گردو، تخم آفتابگردان و تخم کنجد و فندق.....
-  نان‌ها: نان ذرت و نان‌های سبوس‌دار
- کلوچه‌های کم چربی
-  میوه‌های خشک، کیک‌های پاپ کرن یا کیک‌های برنج قهوه‌ای